Как справиться со стрессом

Кажется, стресс стал частью нашей жизни. Сумасшедший ритм мегаполисов, постоянная спешка, непрерывная гонка, напряженная ситуация в семье и на работе, постоянный невроз во время поездок за рулем негативно сказываются на здоровье. Не все при этом принимают меры. А ученые уже давно доказали, что это болезнь. Обнаружив у себя признаки стресса, не стоит рассчитывать на то, что это “само пройдет”.

С чем имеем дело

Стресс является естественной реакцией организма. В этом состоянии все функции начинают работать в усиленном режиме. Эта защитная реакция имеет вполне логичное объяснение. В прошлые века она помогала нашим предкам быстро сориентироваться в опасной ситуации и принять правильное решение. В цивилизованном мире нет опасности внезапного нападения диких животных, но статистика говорит, что в состоянии стресса мы стали находиться гораздо чаще.
Повергнуть нас в это могут различные причины. Их разделяют на две большие группы.

1. Физиологические. Это те очевидные факторы, которые оказывают непосредственное воздействие на организм: физическая боль, холод, ожог. Если вы попали в аварию или сильно ударились, то для организма это будет стрессом.
2. Психологические. Отнести эту группу к разряду очевидных факторов довольно сложно. Порой мы сами не замечаем, как легкая усталость становится хроническим состоянием. Психологические причины имеют 2 источника: информационный и эмоциональный. В первом случае наш мозг просто перегружен, он теряет контроль над ситуацией, а во втором же вступают в игру обида, зависть, ненависть и раздражение.

С одной стороны, стресс полезен, так как позволяет мобилизовать все имеющиеся ресурсы. В этом выражается его защитная функция. С другой, если человек очень долго находится в таком состоянии, то это негативно сказывается и на физическом и психическом здоровье. В этом выражается разрушающее действие. Человек при таком состоянии может “замкнуться в себе” или, наоборот, стать очень агрессивным.

Симптомы стресса у женщин и мужчин:

• рассеянность, заторможенная реакция;
• раздражительность и нервозность без видимых причин;
• головная боль и проблемы с пищеварением;
• часто допускаемые мелкие ошибки, забывчивость;
• физическая слабость, апатия, лень;
• повышенная восприимчивость даже к безобидным высказываниям, мнительность;
• постоянное чувство голода или полное отсутствие аппетита;
• напряженность;
• пессимистическое отношение к жизни, плаксивость, нежелание разобраться в причинах и изменить ситуацию.

Перечислять можно довольно долго, так как реакция у всех индивидуальна.

Всего выделяют три степени стресса. И чем раньше вы начнете предпринимать активные действия по его нейтрализации, тем быстрее и безболезненнее пройдет терапия.

1. Шоковое состояние. Существующая или вымышленная угроза заставляет организм вырабатывать большое количество энергии. Человек в буквальном смысле слова “не может найти себе место”. Ему надо немедленно действовать и что-то предпринимать.
2. Сопротивление. Организм уже успевает адаптироваться к нестандартной ситуации и не позволяет гормонам взять верх. Чувство тревоги, присущее для первой стадии, здесь уже не наблюдается. Человек становится “закаленным”. И уже в силах принимать взвешенные решения самостоятельно.
3. Истощение. Когда все внутренние силы на исходе, а попытки справиться с ситуацией не приносят желаемых результатов, наступает психологическое и физическое истощение. Апатия и нежелание что-либо делать принимают форму соматической патологии. В этом случае без серьезной терапии и помощи профессионалов уже не обойтись.

Если накатило

Мы по разному реагируем на идентичные ситуации. Так, садясь в самолет, одни испытывают жуткий страх, другие же спокойны и веселы. Так, как появляется стресс и что делать, если страх начинает преобладать над рациональным мышлением?Не только пилоты «Формулы 1» или отчаянные экстремалы испытывают внезапный всплеск эмоций и чувство, когда адреналин просто зашкаливает. Но и рядовые ситуации могут стать причиной такого состояния. Рассмотрим наиболее часто встречающиеся моменты, с которыми сталкивается каждый.

1. Трудный экзамен. Не только школьники или студенты имеют сложные интеллектуальные испытания. Работающие люди тоже проходят аттестацию, повышают свою квалификацию. Излишнее волнение и парализующий страх в эти моменты совсем не уместны. В первую очередь, не накручивайте. Вы ведь тщательно готовились к этому событию. Так что постарайтесь успокоиться. Почувствуйте, что вы стоите на ногах, это поможет вернуть вас из мира вашей буйной фантазии. Потрите и пощупайте кончики пальцев. Кому-то помогает пощелкивание пальцами в течение непродолжительного времени (1 – 1,5 мин). Вам необходимо осознать, что экзаменаторы – обычные люди. Это просто их работа. А вы должны сейчас продемонстрировать профессиональные знания и навыки. Не старайтесь быть лучше, чем вы есть. Естественное спокойное поведение вызывает доверие и располагает к вам окружающих.
2. Неприятности на работе или увольнение. На работе мы проводим большую часть своего времени. Не всегда коллеги настроены дружелюбно. Скандалы, интриги, необходимость отстаивать свою точку зрения и другие ситуации становятся причиной стресса. В этом случае не удастся просто спрятаться от проблемы, так как решать ее все равно придется. Выделите время на то, чтобы объективно оценить причины того, что произошло.
   Кто был зачинщиком, можно ли было предотвратить конфликт. Будьте предельно честны с собой. Это поможет быстрее найти выход и двигаться дальше. Порой кажется, что ваше положение самое ужасное. Но, поверьте, это не так. Вы могли и не замечать, как трудно приходится коллегам. Проанализируйте ситуацию. Каким бы ответственным вы не были, помните, что это работа. Она часть вашей жизни, но не вся. Возможно, стоит перенести фокус своего внимания на близких. Сходите с детьми в парк, организуйте небольшой пикник. Важно отвлечься, и тогда проблема, занимающая ваши мысли и выросшая до невероятных размеров, постепенно уступит свои позиции. Тогда-то и наступит время уверенных и обдуманных действий.
   Увольнение многие воспринимают, как личную трагедию. Но посмотрите на это с другой стороны. Вам больше не придется ежедневно общаться с неприятными вам людьми (коллеги, начальник и т. д.), не надо будет выполнять рутинную работу, которая порядком надоела. Может быть, сама судьба дает вам шанс найти более высокооплачиваемую и интересную должность. А пока вы ищете этот идеальный вариант, можно навестить родственников, которых давно не видели.
3. Разрыв отношений. Первая любовь или развод с супругом Это всегда болезненно, но не конец света. В этот момент в голову приходят самые неприятные мысли: я никому не нужна, меня предал самый любимый, больше я не полюблю. Чем дольше вы будете культивировать эти чувства, тем сложнее будет вернуться в привычный ритм жизни. Самое страшное в этот момент – просто сидеть и предаваться тоске. Заставьте себя работать. Как в прямом смысле, так и в переносном. Общайтесь с людьми, берите на себя сложные задачи, попробуйте что-то новое (велосипед, плавание, творчество).
   Не стоит винить ни себя, ни партнера. Это лишь этап жизни. Просто кому-то он дается легко, а кому-то надо будет приложить усилия, чтобы вернуться в равновесие. Вспомните себя в детстве. Вы были счастливы, просто потому что гуляли на улице с друзьями, ходили в парк развлечений с родителями. Может, стоит предложить им вспомнить как это было, и купить билеты на аттракционы. Эти советы звучат банально, но они работают.
4. Смерть близкого человека. Ситуация намного сложнее, описанных выше. Трудно осознавать, что вы не в силах повлиять на ход вещей. Практически невозможно заранее предсказать, как скажется такая трагедия на отдельном человеке. Кто-то стойко перенесет утрату, а для кого-то это станет трагедией всей жизни. Но все зависит от вас. Позволите ли вы обстоятельствам сломить вас или станете сильнее. Хотите ли вы, чтобы вместе с вами страдали и ваши близкие и друзья.
   Смириться с тем, что человека больше нет, сложно. Здесь важен и еще один аспект. Нередко можно встретить ситуацию, когда человек начинает жалеть не того, кого больше нет рядом, а самого себя. Как же я теперь буду жить, что же мне делать без него? Но вы ведь индивидуум и вполне самостоятельная личность. И вы ведь не думаете, что только вам так плохо сейчас? А теперь представьте, каково тем, кто находиться с вами постоянно. Они пережили такую же трагедию. А теперь надо заботиться еще и о вас и быть терпимыми к постоянным приступам (агрессии, истерикам, апатии).
   Постарайтесь сделать так, чтобы вы ни минуты не сидели без дела. А мысли постоянно были заняты решением каких-либо вопросов (на работе, в семье, дальнейшего развития и роста и т. д.). Возможно, ваши родственники нуждаются в помощи. Так сделайте это сейчас.

Не принимайте близко к сердцу

Порой мы сами придумываем проблемы. К примеру, девушки считают, что хорошая фигура является залогом успеха у противоположного пола. Это ограничения, которые существуют только в мыслях. Но невозможность достичь идеала или какого-либо стандарта (уровень заработной платы, наличие машины премиум класса и т. д.) постепенно приводит к тому, что мы становимся неуверенными, и стресс здесь неизбежен. А, может, не принимать все так близко к сердцу и попробовать радоваться тому, что имеете? Проанализируйте, не ставите ли вы себе преград? Прочитайте нижеприведенные пункты и честно ответьте — не замечали ли вы за собой этих “пороков”.

1. Избыточное планирование. У вас расписана каждая минута. Но жизнь полна неожиданностей и форс-мажорных обстоятельств. Срываются планы, вы начинаете нервничать и переживать. Такого стресса легко избежать. При составлении плана на день или неделю не пытайтесь вместить в него 1000 событий. Сконцентрируйтесь на главном, а все остальное сделает по возможности. Такой подход поможет почувствовать уверенность и даже начать гордиться собой. Вы ведь не только успели все, что запланировали, но и еще и попутно решили пару бытовых вопросов.
2. Перфекционизм. Постоянное стремление сделать все лучше и на 100 баллов похвально. Но порой это приобретает форму паранойи. Необязательно вам каждое утро наносить тонну макияжа или тратить 5 часов на уборку со всеми известными дезинфицирующими средствами.
3. Положение “жертвы”. Как бы странно это не звучало, но некоторые люди сами обрекают себя на роль несчастных, обездоленных личностей, к которым так несправедлива судьба. Они постоянно жалуются на проблемы и невозможность что-либо изменить, просят поддержки и помощи (порой неосознанно). Но если постоянно думать, что у все плохо, то так оно и будет.
4. Сосредоточение на одном аспекте жизни. Существует теория, по которой человек чувствует абсолютное счастье и удовлетворение, когда в балансе находятся все 12 значимых составляющих его жизни.

Для начала перечислим их:

• Любовные отношения.
• Дружба.
• Приключения.
• Обстановка.
• Здоровье.
• Интеллектуальная жизнь.
• Навыки.
• Духовная жизнь.
• Карьера.
• Творчество.
• Семья.
• Общественная жизнь.

Попробуйте оценить по десятибалльной шкале каждый из пунктов (10 – все отлично, 1 – все плохо). А теперь подумайте, не зациклились ли вы только на одной составляющей. Вы не считаете, что остальные сферы не важны и не заслуживают вашего внимания. Необязательно иметь 10 баллов по всем пунктам. Но и очевидных провалов (1 – 2 балла) тоже надо избегать.

Рацион при стрессе

Важно не забывать правильно питаться. Энергия в это время просто необходима. А голодовки или переедание (сладкое, мучное, фаст-фуд) никак не поспособствуют восстановлению сил. Включите в свой рацион полезные продукты:

• Витамины. Это всевозможные фрукты, ягоды, овощи и рыба.
• Минералы. Молочная продукция, шпинат, морепродукты.
• Аминокислоты. Индейка, яйца, сыр, зеленый чай, водоросли.
• Омега 3 жирные кислоты. Рыбий жир (в таблетках, капсулах или чистом виде).
• Вода. Не забывайте регулярно пить чистую воду. Не в составе чая или кофе (от него лучше отказаться), а именно в ее первозданном виде. Мозг сможет нормально функционировать только при достаточном ее количестве в организме. Обезвоживание негативно скажется на состоянии внутренних органов и систем.

Спорт против стресса

Как справиться со стрессом самостоятельно, известно, наверное, каждому спортсмену. Надо пойти на тренировку и выложиться там на все 100%. Но даже если вы никогда не увлекались физическими нагрузками, вам этот способ тоже подойдет.

Найдите то направление, которое будет вам по душе. Никто не ждет от вас Олимпийских рекордов. У вас совсем другая задача. Спорт помогает переключить внимание. Во время тренировки ваши мысли заняты только ей. Так, постепенно вы выработаете навык отвлекаться от тревожных мыслей и жить здесь и сейчас.

К наиболее популярным направлениям, доступным даже для новичков, относятся следующие виды спорта:

• Йога. Изначально это не просто набор упражнений, а целая философия. Попробуйте погрузиться в нее и найти в себе источник силы и спокойствия.
• Плавание. В утробе матери нас окружает вода, которая одновременно является и защитой. Возможно, именно поэтому мы так тяготеем к этой стихии. В бассейне занимайтесь как индивидуально (просто плавая по дорожкам), так и в группе (акваэробика, любительское водное поло).
• Бег. Самый доступный способ вывести себя из состояния стресса. Просто одевайте кроссовки, спортивный костюм и отправляйтесь в ближайший парк или на стадион. Особых навыков и умений здесь не требуется, поэтому просто бегите. Начните с малого, постепенно увеличивая дистанцию.

Помимо того, что любая из вышеприведенных активностей благотворно скажется на эмоциональном состоянии, так и ваш организм скажет вам спасибо. При регулярных тренировках отражение в зеркале также начнет вас радовать все больше и больше. От стресса не останется и следа, ведь вы теперь можете гордиться собой и хвастать отличной фигурой.

Помощь профессионалов

При определенных ситуациях без помощи специалистов обойтись будет трудно. У каждого из них свои методы работы.

Но к наиболее популярным и хорошо изученным практикам относятся следующие.

1. Когнитивно-поведенческая терапия. Основана на теории обучения. То есть во время лечения пациенту объясняют, что его модель поведения в стрессовой или иной ситуации является “неправильной”, и советуют (обучают), как “правильно” реагировать в подобных ситуациях, чтобы не подвергать себя стрессу.
2. Гештальт-терапия. Цель – помочь клиенту разобраться со своими чувствами, мыслями и действиями. К примеру, пациент самостоятельно обнаруживает незавершенные дела, которые до сих пор беспокоят его и не дают действовать дальше. Главное для гештальт-терапевта – заставить человека осознать свои ошибки и начать действовать. Это будет и внутренняя работа над собой, и физическое воплощение произошедших изменений.
3. Гипноз. Вводить человека в такое состояние способен далеко не каждый специалист. Область бессознательного до сих пор остается до конца неизученной. Но то, что определенные воздействия на человека и перемена его установок возможна при сеансах гипноза, подтверждено научно.

Физиотерапия

Как восстановить нервную систему после длительного стресса, если простые методы не помогают, подскажет специалист. Не бойтесь и не стесняйтесь обратиться к нему за помощью.

Методик, которые призваны бороться с подобными состояниями, очень много. Какая из них подойдет именно вам, определит только профессионал после тщательного изучение и анализа. Вот лишь некоторые методы физиотерапии, успешно применяемые для борьбы со стрессом и восстановления нервной системы.

• Электросон.
• Магнитотерапия.
• Синусоидальные модулированные токи.
• Аппликации парафина и озокерита.
• Иглорефлексотерапия.
• Точечный массаж.
• Ультразвуковое воздействие.
• Гальванизация.

Нередко можно встретить отговорки, что “у меня нет на это времени” или “это очень дорого”. Это все равно, что приводить такие доводы, когда в машине закончился бензин. Вот и вашему организму просто необходима “подзарядка”, иначе он просто дальше не “поедет”.

Подручные средства

Бывают ситуации, когда обратиться к специалисту невозможно физически (отдаленные деревни, длительные путешествия, нехватка специалистов). Тогда надо иметь на вооружении знания о том, как снять стресс в домашних условиях.

Простые в исполнении практики показывают высокую эффективность при регулярном проведении процедур и нацеленности на результат. К наиболее известным относятся следующие методы.

1. Медитация. Техника поможет навести порядок в мыслях и самостоятельно прийти к правильному взвешенному решению. Благодаря ей вы дадите необходимый отдых вашему мозгу. Плюсом является тот факт, что упражнениям достаточно уделять 15 минут ежедневно и это абсолютно бесплатно.
2. Массаж. Расслабление мышц и воздействие на определенные точки благотворно влияет на состояние нервной системы и организма в целом.
3. Спа-терапия. Комплексное воздействие массажа, расслабляющие действие эфирных масел и других средств подарит чувство спокойствия и зарядит энергией.
4. Дыхательные техники. Придется немного потрудиться, чтобы постигнуть все тонкости этого процесса. Для йогов, к примеру, дыхание является важнейшим аспектом. Так что научиться заново дышать будет полезно и вам.
5. Музыка.
6. Общение с природой и животными.
7. Творчество.

Психологические практики

На эту тему написано немало научных трудов. С каждым годом количество практик только растет. Каждый автор утверждает, что именно его система способна решить существующие проблемы. Среди тех, которые уже давно используются ведущими психотерапевтами, можно отметить следующие.

1. Метод визуализации. Представьте, что вы находитесь в прекрасном месте (горы, море, пляж). При этом необходимо забыть о всех своих проблемах и наслаждаться гармонией и единением с природой. Ваши проблемы остались где-то далеко и они вас больше не беспокоят. Пребывайте в такой эйфории минимум минут 5. Это поможет абстрагироваться от неприятных ощущений, увидеть ситуацию со стороны. Вы поймете, что все решаемо. После упражнения будет проще адекватно оценить ситуацию в целом и понять как действовать дальше.
2. Метод крика в пространство. Выплеснуть накопившейся негатив можно безопасно для себя и окружающих. Как именно вы будите делать это, зависит от ваших предпочтений. Можно по-настоящему кричать в пустой квартире, бить грушу или даже разбить нелюбимую чашку. В японских офисах специально оборудуют для этого отдельную комнату. Это позволяет им не отходя от рабочего места, снять напряжение, и продолжать продуктивно выполнять свои обязанности.

Также советуем вам посмотреть интересное и познавательное видео “Управление стрессом | Практики успеха от Сергея Змеева”.

Профилактика

У женщин симптомы стресса замечается гораздо чаще, так как прекрасная половина более эмоциональна. Но это не означает, что мужчины не подвержены таким состояниям. Просто существующие в нашем обществе стандарты не позволяют им показать свою “слабость” (заплакать, спрятаться от проблемы или открыто поговорить о том, что их беспокоит).

В любом случае, и мужчинам, и женщинам необходимо заботиться о своем психическом здоровье. А лучший способ — это профилактика. Вот вам примеры методик, которые доступны абсолютно каждому.

1. Регулярные тренировки по расслаблению.
2. Изменение графика (больше спать, прогулки, раньше вставать). Такие простые действия подарят чувство уверенности в том, что вы все успеете, и вам не надо будет жить в режиме постоянного аврала.
3. Повышение уровня эмоционального интеллекта. Попробуйте разобраться, что действительно достойно ваших эмоций, а из-за чего переживать просто смешно.
4. Отсекание в жизни всего лишнего. Все успеть невозможно, поэтому сконцентрируйтесь на главном.

Смотрите видео: Как снять эмоциональное напряжение.

Стрессовые ситуации преследуют нас каждый день. Но в наших силах противостоять им. Не стоит доводить себя до нервного истощения. Это не принесет пользы ни вам, ни положению дела на работе или в семье.

← Вернуться